JAKARTA - Banyak orang beranggapan puasa otomatis membuat berat badan menurun karena waktu makan yang terbatas. Nyatanya, tidak sedikit yang justru merasa berat badan stagnan atau bahkan meningkat setelah bulan puasa.
Pola Makan Saat Berbuka Bisa Jadi Penyebab Utama
Takjil seperti kolak, gorengan, dan es sirup memang menggoda selera. Namun makanan tinggi gula dan lemak bisa membuat kalori melonjak drastis saat berbuka.
WHO menyarankan agar konsumsi gula tambahan dibatasi untuk mencegah kenaikan berat badan. Jika setiap hari berbuka dengan makanan manis berlebihan, target penurunan berat badan sulit tercapai.
Porsi makan berlebihan juga menjadi faktor penting. Setelah seharian menahan lapar, banyak orang “balas dendam” sehingga porsi makan tidak terkendali.
Makan terlalu banyak dalam satu waktu meningkatkan asupan kalori harian secara signifikan. Mayo Clinic menegaskan bahwa hal ini membuat defisit kalori tidak tercapai sehingga berat badan stagnan.
Kurangnya Aktivitas Fisik dan Pengaruhnya Terhadap Tubuh
Selama bulan puasa, sebagian orang mengurangi aktivitas karena merasa lemas. Padahal kurang bergerak berarti kalori yang terbakar jauh lebih sedikit.
WHO menekankan pentingnya aktivitas fisik rutin untuk menjaga keseimbangan berat badan. Tanpa olahraga atau gerak aktif, tubuh cenderung menyimpan energi lebih banyak sebagai lemak.
Berjalan ringan, senam, atau olahraga singkat tetap dianjurkan selama Ramadhan. Aktivitas fisik membantu metabolisme tetap lancar meskipun jam makan terbatas.
Gangguan Tidur dan Dampaknya pada Nafsu Makan
Jadwal tidur sering berubah karena sahur dan tarawih. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan, sehingga meningkatkan keinginan makan berlebihan.
Cleveland Clinic menjelaskan hormon ghrelin meningkat saat tidur terganggu. Akibatnya, rasa lapar bertambah dan konsumsi kalori bisa meningkat tanpa disadari.
Tidur yang cukup membantu hormon leptin bekerja optimal. Leptin bertugas memberi sinyal kenyang sehingga nafsu makan lebih terkontrol.
Minuman Tinggi Kalori yang Sering Diabaikan
Es teh manis, kopi susu gula aren, dan minuman bersirup sering dianggap ringan. Padahal kalori cair tetap berkontribusi pada total asupan harian tubuh.
Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa minuman manis mudah dikonsumsi dalam jumlah besar. Kebiasaan ini bisa membuat defisit kalori sulit tercapai saat Ramadhan.
Memilih minuman rendah gula atau air putih bisa membantu mengontrol kalori. Hal ini efektif untuk mendukung penurunan berat badan tanpa mengurangi kenikmatan berbuka.
Adaptasi Metabolisme Tubuh Selama Puasa
Saat pola makan berubah drastis, tubuh cenderung menyesuaikan metabolisme. Laju metabolisme yang menurun adalah respons alami untuk mempertahankan energi.
Penelitian dari NCBI menunjukkan bahwa perubahan pola makan jangka pendek tidak selalu menurunkan berat badan signifikan. Setiap orang memiliki adaptasi metabolik berbeda, sehingga hasil puasa bisa bervariasi.
Tubuh yang terbiasa menghemat energi akan menggunakan kalori lebih efisien. Ini menjelaskan mengapa beberapa orang tidak mengalami penurunan berat badan meski sudah berpuasa.
Tips Agar Berat Badan Tetap Terkontrol Selama Ramadhan
Batasi konsumsi makanan manis dan berlemak saat berbuka. Pilih menu sahur dan berbuka yang seimbang, kaya serat, protein, dan vitamin.
Tetap aktif bergerak meski ringan, seperti berjalan kaki atau peregangan. Pastikan tidur cukup agar hormon pengatur nafsu makan tetap seimbang.
Pilih minuman rendah gula dan hindari minuman bersirup berlebihan. Perhatikan porsi makan agar kalori tetap dalam batas yang sesuai kebutuhan tubuh.
Dengan kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik, dan manajemen tidur, penurunan berat badan bisa lebih optimal. Ramadhan tetap bisa dijalani tanpa khawatir berat badan stagnan, asalkan strategi tepat diterapkan.
